Особенности пищевого рациона спортсменов

При наличии физических нагрузок организму требуется большее количество энергии, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие белки, углеводы и клетчатку. Не менее важно употреблять достаточное количество воды и специальное спортивное питание, которое способствует развитию мышц.

Для устранения лишней жировой прослойки и стимулирования роста мышц, необходимо отказаться от употребления жирных блюд, копченостей.

Меню спортсмена-новичка может состоять из таких продуктов:

куриное филе;
нежирная рыба;
овощи, зелень, фрукты;
молоко, йогурт, творог;
яйца;
горох и фасоль;
овсяная и гречневая крупы.

Правила питания для спортсменов:

есть часто, но понемногу;
принимать пищу 6 раз в день по строгому графику;
хорошо пережевывать;
включать в рацион спортивные добавки.

Правила выбора добавок для начинающих спортсменов

Из спортивного питания организм получает полезные вещества. Без таких добавок для восстановления сил человеку пришлось бы съедать объем пищи, который в несколько раз превышает обычную порцию. Употребление спортивного питания, в отличие от переедания, не создает нагрузку на пищеварительную систему, сердце и другие органы.

Чтобы спортивные добавки принесли спортсмену-новичку максимальную пользу, их подбирают с учетом таких факторов:

телосложение;
начальный вес;
интенсивность и частота физических нагрузок;
цель, которую нужно достичь.

Виды спортивных добавок

В зависимости от желаемого результата, начинающий спортсмен может употреблять разные спортивные добавки.

Виды спортивного питания:

Протеин. Содержит белок, необходимый для наращивания мышц. Чтобы наполнить организм энергией после тренировки, используют “быстрый” протеин. При наличии лишнего веса более эффективен “долгий” протеин, который употребляется на ночь.
Аминокислоты. Ускоряют развитие мышечной массы, участвуют в синтезе белка. Они помогают сжигать холестерин, восстанавливают мышечные волокна.
Креатин. Это вещество повышает выносливость, делает мышцы более крепкими, рельефными и красивыми.
L-карнитин. Помогает избавиться от лишних килограммов. Добавка также повышает выносливость, укрепляет мышцы.
Глютамин. Добавка насыщает клетки мышечной ткани водой, повышает иммунитет, помогает улучшить настроение, ускоряет рост мышц.

Подбор спортивного питания по типу телосложения

Начинающим спортсменам перед употреблением спортивного питания необходимо определить свой тип телосложения, чтобы подобрать подходящий вид добавок и рассчитать правильную дозу. Для этого достаточно измерить обхват своего запястья по косточке и проанализировать полученный результат:

Эктоморф (до 17 см). При таком типе телосложения мышечная масса наращивается с трудом, поэтому в сутки необходимо употреблять 1,5–2,5 г протеина на 1 кг веса. Хороший эффект дает применение аминокислот и креатина.
Мезоморф (17–20 см). С таким телосложением мышцы растут сравнительно быстро, а в сутки достаточно употреблять по 2 г протеина на 1 кг веса.
Эндоморф (более 20 см). У представителей этого типа присутствует жировая прослойка, которую можно устранить с помощью L-карнитина. Для укрепления и роста мышц применяется креатин и протеин.